Jadwal Latihan Lari 1 Minggu Menuju 10K: Seimbang, Aman, dan Efektif

Banyak pelari pemula yang sudah mampu menempuh jarak 5–8 km, tapi masih bingung bagaimana cara meningkatkan kemampuan menuju 10K tanpa cedera. Kuncinya bukan sekadar menambah jarak, tetapi juga menata jadwal latihan dan recovery dengan benar.

Dalam artikel ini, kita bahas contoh jadwal latihan mingguan menuju 10K yang seimbang antara intensitas, jarak, dan pemulihan.

---

🗓️ Jadwal Lari 1 Minggu Menuju 10K

Hari	Jenis Latihan	Penjelasan
Senin	🧘 Recovery aktif atau istirahat penuh	Lakukan jalan kaki 3–4 km, yoga ringan, atau istirahat total jika tubuh terasa berat. Tujuannya memulihkan otot setelah long run akhir pekan.
Selasa	🏃 Lari santai 5–6 km	Pace ringan dan stabil. Fokus pada ritme napas dan langkah kaki untuk menjaga konsistensi.
Rabu	🧘 Recovery aktif	Boleh bersepeda santai, jalan kaki, atau peregangan ringan selama 30–40 menit.
Kamis	⚡ Tempo Run / Interval Run	Lari 6–7 km dengan 1–2 km bagian tengah berkecepatan lebih tinggi. Latihan ini melatih kekuatan jantung dan adaptasi otot terhadap kecepatan.
Jumat	🧘 Istirahat penuh atau jalan santai	Fokus pemulihan. Pastikan tidur cukup dan hidrasi baik.
Sabtu	🏃‍♂️ Long Run 8–10 km	Lari dengan pace santai namun jarak panjang. Inilah sesi kunci untuk meningkatkan endurance menuju 10K.
Minggu	⚖️ Opsional Run / Cross-training	Boleh jogging ringan 4–5 km, berenang, atau bersepeda. Jika tubuh masih lelah, jadikan hari ini sebagai istirahat penuh.

 

💡 Tips Penting

1. Jangan terburu-buru menambah jarak. Naikkan jarak total mingguan maksimal 10% saja agar tubuh sempat beradaptasi.
2. Perhatikan sinyal tubuh. Jika terasa nyeri atau pegal berlebihan, istirahatlah 1 hari ekstra.
3. Recovery adalah bagian dari latihan. Banyak pelari cedera karena mengabaikan hari istirahat.
4. Konsistensi lebih penting daripada kecepatan. Latihan teratur 3–4 kali per minggu jauh lebih efektif daripada lari berat tapi tidak rutin.

---

🔁 Kesimpulan

Untuk mencapai 10K dengan aman, kamu perlu kombinasi latihan intensitas sedang dan recovery yang cukup. Jadwal di atas bisa kamu sesuaikan dengan waktu luang — baik pagi maupun sore hari. Setelah mampu menyelesaikan 10K dengan nyaman, kamu bisa mulai fokus pada peningkatan pace atau endurance.